我们经常会看到：HIIT的运动20分钟，燃脂的效果比传统的有氧训练40分钟多消耗了6倍的体脂肪；40秒高强度间歇真的比跑步45分钟效果好；10分钟高强度间歇性训练比跑800米好；HIIT可以打破减肥平台期，实现快速“刷脂”减肥……
一时间高强度间歇训练(HIIT)一下子成了减脂健身的高端玩法，似乎不玩HIIT就不是运动，不是减肥瘦身。真的是这样么？
1、首先咱们了解下，什么是HIIT？
高强度间歇训练
(High Intensity Interval Training, HIIT)是一种训练方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)。其训练方式也比较容易理解：
高强度：指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重复值，12rm意为能最多重复12次的重量）的重量举铁，偏重神经肌肉的训练。
也可以是有氧运动，比如高强度的跑步，如用1500米比赛速度跑400米，或者高强度的划船、游泳等，偏重心肺功能的训练。
间歇：指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s，低强度运动30s，重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度，也可以是慢走或者直接休息。
目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高，身体负荷和心肺压力很大，HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说，如果达到HIIT训练的强度，能持续30分钟的训练，已属相当不易。
2、HIIT的原理：
HIIT减脂的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。
实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。
还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。也因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。
所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。
3、HIIT的难度：
说到HIIT很难。其难度主要在于在十几分钟的锻炼里，几乎没有休息的时间，即使有，也很短，不会超过10s。
还有就是HIIT的动作普遍不简单，比如：「俯卧侧转」「侧卧撑」，都不是能轻松够做好的动作。所以对于很多人来说，HIIT没有这么容易——因为太难了。
试想一下让一个基数略大的人做这些动作，他真的能做的好么？
4、为什么HIIT训练这么流行
HIIT训练可以轻松的改变不同体适能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同时，HIIT还可以应用在不同的运动形式中，包括单车，步行，游泳，水中练习，椭圆机交叉训练和团操课程等。
HIIT训练可以提供与持续性耐力训练同样的健康收益，但消耗的时间会更少。这是因为HIIT训练趋向于比传统训练燃烧更多的卡路里，尤其是在训练之后。
这种运动后的燃烧效应，被我们称作 “EPOC（ExcessPost–exerciseOxygen Consumption)”，它代表了运动后额外的氧气消耗。
它通常指的是运动后的两个小时内，身体正恢复到运动前的水平，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量。而HIIT训练中还会
给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效应更加明显。HIIT往往会比其他形式的训练多消耗6%-15%的卡路里。
5、HIIT会有安全问题？
其实从某种程度上来讲是存在一定的安全风险的。
因为很多久坐不动、缺乏锻炼的人，会在高强度训练时时增加冠状动脉疾病风险。
家族病史，吸烟，高血压，糖尿病（或糖尿病前期），胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。医疗护理人员、教练应该在有这些情况的人群开始HIIT训练甚至任何运动之前给予适当的安全建议。
在开始HIIT训练前，应该先建立一个基础的体适能水平。这种基础有时被作为“基础体适能”。基础体适能可以通过连续几周的有氧训练而达到（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限），以此来提高肌肉的适应性。
而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。在频繁参与HIIT训练前，建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。
不论年龄，性别或体适能水平，保证HIIT训练安全的一个关键因素是：
需要将运动强度调整为适合自己挑战的水平。安全是参与运动优先考虑的事项，应该花更多时间去寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目的和他人进行比较。
HIIT是为超高性能的心脏准备的，就像跑车一样。如果一辆性能普通的汽车，却常常猛踩油门，结局一定会影响性能。希望你引以为戒！
HIIT比稳态的耐力训练带来的消耗更大，需要更长时间的恢复期。每周只进行一次HIIT训练，结合一些其他的稳态训练，这样会比较容易适应。
当你的身体适应了训练，适当的将训练计划改为每周两次HIIT训练，要确保你的身体有足够的恢复时间。
注意：
真正的HIIT训练对关节冲击很大 ，如果关节不稳定的训练者极其容易受伤。
此外，HIIT对心脏也是一个考验，尤其一些人心脏的危险因素可能自己都不知道，在平日里也很难表现出来， 此类训练时，极其可能会诱发心脏病。
HIIT很考验高强度下人体全身的调配能力，因此建议初学者谨慎对待。
HIIT原本是专业运动员的一种训练方式，可以快速提升心肺能力，增加肌肉力量，但是确实不是减肥降脂的“神药”，盲目训练还极易导致运动受伤。
希望快速减肥的你，真的需要理性与冷静，不要被一时的流行趋势牵着鼻子走。