ظهر نوع جديد من التمرين كحليف كبير لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ويزداد عددهم في معظم صالات الألعاب الرياضية. هل تعرف بالفعل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)؟
ترجمت ، اختصار لتقف على فترة التدريب عالية الكثافة. يعتمد هذا النوع من التدريب بشكل أساسي على الدراسات التي أظهرت أن جلسات الأيروبكس القصيرة ولكن الأكثر كثافة أثبتت أنها أكثر فاعلية في حرق الدهون (مقارنة بجلسات منخفضة الكثافة وطول المدة).
على سبيل المثال ، تضمنت إحدى الدراسات 10 رجال و 10 نساء تدربوا 3 مرات في الأسبوع ، مع قيام مجموعة واحدة بكثافة عالية ، وتمارين قصيرة المدة (من 4 إلى 6 30 ثانية) ، بينما قامت المجموعة الأخرى بعمل 30 إلى 30 طلقة. 60 دقيقة من التمارين الرياضية التقليدية (تعمل على حلقة مفرغة بنسبة 65 ٪ من أقصى VO2). بعد 6 أسابيع من التدريب ، تبين أن أولئك الذين قاموا بجلسات قصيرة عالية الكثافة أحرقوا المزيد من الدهون.
تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ تعرف على المزيد حول HIIT واكتشف ما إذا كان يمكن أن يساعدك حقًا في تحقيق النتائج التي تريدها.
مبادئ HIIT
معظم الناس قاموا بعمل HIIT بمزيج من الركض والمشي ، لكن هل ينطبق هذا النوع من التدريب على ركوب الدراجات والحبال والسباحة والرياضات الهوائية؟ أخيرًا ، يجب اختيار النشاط وفقًا لملف تعريف الشخص.
اقرأ أيضًا: 10 تمارين تساعدك على فقد البطن
يوضح رودريجو فرنانديز ، مدرب ProactionSports ومالك R2 Functional studio ، أن هذا النوع من التدريب هو ببساطة مزيج من فترات النشاط المكثف للغاية مع فترات التحفيز الخفيفة. يقول: “الفكرة ، أساسًا ، هي زيادة معدل الأيض والحفاظ على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، على عكس التمارين الرياضية منخفضة الكثافة”.
كيف يتم صنع HIIT؟
يوضح فرنانديز أنه باختصار ، يتبع HIIT خطًا ، ولكن في نفس الوقت ديناميكي للغاية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى اختيار التمارين.
وفقًا للمدرب ، يجب على الشخص اتباع الإرشادات التالية بشكل أساسي:
المرحلة 1 (الأسبوع الأول والثاني)
ابدأ بنسبة 1: 4 من التمرين إلى الراحة ، وقم بإجراء تدريب لمدة 15 دقيقة تقريبًا. هذا هو: القيام بـ 15 ثانية من التمارين عالية الكثافة و 60 ثانية من الراحة أو تمرين منخفض الكثافة (مثل المشي ، على سبيل المثال). كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى حوالي 15 دقيقة.
اقرأ أيضا: 11 تمارين اليوغا سهلة لزيادة الطاقة الخاصة بك
المرحلة 2 (الأسبوع الثالث والرابع)
اتبع النسبة إلى 1: 2 وقم بفترة تدريب إجمالية تبلغ حوالي 17 دقيقة. هذا هو ، القيام 30 ثانية من تمرين عالي الكثافة و 60 ثانية من الراحة أو تمرين منخفض الكثافة. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى حوالي 17 دقيقة.
المرحلة 3 (الخميس والجمعة الأسبوع)
النسبة 1: 1. إجمالي وقت التدريب حوالي 18.5 دقيقة. اعمل 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة و 30 ثانية من الراحة أو تمرين منخفض الكثافة. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى حوالي 18.5 دقيقة.
المرحلة الرابعة (الأسبوع السابع والثامن)
النسبة 2: 1 ومدة التدريب الإجمالية حوالي 20 دقيقة. اعمل 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة و 15 ثانية من الراحة أو تمرين منخفض الكثافة. كرر التسلسل حتى يصل إلى حوالي 20 دقيقة.
ومع ذلك ، يشير فرنانديز ، هذا قابل للتكيف مع كل شخص. لذلك ، من المهم دائمًا الحصول على إرشادات من أحد المحترفين في المنطقة.
6 فوائد التدريب HIIT
1. حرق الدهون. يشير فرنانديز إلى أنه لا يمكن التحدث عن HIIT دون ذكر EPOC ، وهو اختصار آخر للاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين. يقول: “من خلال طريقة التدريب هذه ، نحرق المزيد من الدهون تحت الجلد وكذلك من الأحشاء الدهنية من أجسامنا”.
2. نفقات السعرات الحرارية. يشرح فرنانديز أن HIIT يزيد من قدرة الجسم على إنفاق السعرات الحرارية.
3. توفير الوقت. فائدة أخرى ، وفقًا لفرنانديز ، هي أنه مع 15 إلى 20 دقيقة من التدريب ، يحصل الشخص على مكسب أكثر من البقاء لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، أي يوفر الوقت كذلك.
4. للجميع. يمكن القيام به من قبل جميع أنواع الناس لأن الفكرة هي أن تتحسن تدريجيا. في البداية ، قد تستغرق التدريبات عالية الكثافة وقتًا أقل ، ولكن مع مرور الوقت ، يزيد التحمل وكذلك يزداد مستوى التدريب.
5. بأسعار معقولة. يمكن القيام بهذا النوع من التدريب في أي مكان دون الحاجة إلى معدات / بيئات باهظة الثمن. مجرد تبديل ، على سبيل المثال ، الركض مع المشي في الهواء الطلق.
6. الدافع. مع ظهور النتائج بشكل أسرع وقبل كل شيء دون الحاجة لفترات تدريب طويلة ، يكون الشخص أكثر تحمسًا للأنشطة البدنية.
ولكن على الرغم من أنه يوفر العديد من الفوائد والنتائج في وقت أقل ، إلا أنه لا فائدة من التفكير في أن HIIT “سهلة”. سوف تضطر إلى؟ يضيف فرنانديز ضعف القيام بهذا التدريب للحصول على نتائج ، أي أنه لا يوجد شيء سهل ، دون جهد؟
HIIT س التمارين الهوائية المشتركة
أظهرت الدراسات التي تقارن HIIT إلى التمارين الرياضية المستمرة المستمرة أن HIIT تكون أكثر فاعلية بكثير عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أقل.
هل يوضح فرنانديز أنه في HIIT ، بسبب كثافة التدريب ، يستمر الجسم في استخدام الطاقة على مدار 24 ساعة في اليوم؟ وهذا ليس هو الحال مع التمارين الهوائية العادية.
بالإضافة إلى ذلك ، يضيف المدرب ، في التدريب الهوائي المنخفض الكثافة ، يحدث فقدان العضلات.
أمثلة التدريب HIIT
يشير فرنانديز إلى أن HIIT يتم إجراؤه من خلال الأنشطة التي تتطلب من الفرد الوصول إلى أقصى كثافة ممكنة بطريقة التمثيل الغذائي. هناك بروتوكولات على الدراجة لمدة 4 دقائق من الجزء الرئيسي للتدريب حيث كثافة عالية جدا (طريقة تاباتا). هل يمكننا القيام بالدراجة أو المشي أو النقل أو الركض أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق؟ وللأطراف العلوية هناك بروتوكولات كبيرة مع الحبل البحري. هناك تكيفات HIIT مع تمارين المقاومة ، لكن لا يمكننا رؤية نفس نفقات الطاقة؟
يستشهد المدرب بالأمثلة التدريبية:
- الدراجة: 30؟ من الجهد إلى 30؟ (1: 1) راحة لمدة 10 دقائق.
- حبل بحري: 15؟ من الجهد إلى 45؟ (1: 3) راحة لمدة 20 دقيقة.
في مقاطع الفيديو أدناه ، يمكنك رؤية أمثلة أخرى للتدريب على HIIT:
موانع
يقول فرنانديز إنه يمكن للجميع ممارسة HIIT طالما أن لديهم خطة. اليوم هناك بالفعل دراسات توضح فوائد HIIT للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال. يوضح الإخصائي الجيد كيف يمكن جرعة الأحمال ويصف التدريب المناسب لكل شخص؟
نصائح السلامة للمدربين
تريد ممارسة HIIT؟ تحقق من بعض الإرشادات المهمة التي أقرها فرنانديز:
- هناك مبدأ يسمى الفردية البيولوجية. ما هو مكثف بالنسبة لي قد يكون ضوء بالنسبة لك. لذلك ليس من المثير للاهتمام الخروج في نسخ التدريبات دون مرافقة أحد المتخصصين في التربية البدنية؟
- نظرًا لأنه يوفر محفزات شديدة الكثافة ، من المهم دائمًا الاحماء (إعداد) الجسم لهذه المحفزات.
- لا ينبغي للمرء أن يفعل HIIT كل يوم. يقول المدرب: “ابدأ مرتين في الأسبوع”.
الآن أنت تعرف الفوائد التي تقدمها HIIT وأنت تعرف السبب في أن هذا النوع من التدريب آخذ في الارتفاع في صالات رياضية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن خاصة ، يمكن أن يكون بديلاً رائعًا!