عرض تقريرٌ أخير نُشِر على موقع «تايمز أوف إنديا»، أهمّ التمارين الرياضية التي يمكن الاستعانة بها لدعم عملية إنقاص الوزن، من خلال حرق 500 وحدة حرارية في 30 دقيقة فقط، وتحديداً:
– الجري
يُعدّ الجري من أسهل التمارين وأهمّها لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجسم. ولعلّ أفضل جزء هو أنّ أي شخص يمكن أن يؤدي الجري لمدة 30 دقيقة. يُنصح بالركض بسرعات مختلفة للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يمكنك الجري في الهواء الطلق أو على الـ»Treadmill»، مع الحرص على البدء ببطء ثم زيادة السرعة تدريجاً. أمّا إذا كنت لا تحب الجري، فيمكنك اتباع نفس النمط مع المشي.
– السلّم
قم بالصعود على السلّم وتحرّك للأعلى وللأسفل مع استخدام الـ”Dumbbells” في يديك، والتي يُفضّل أن يتراوح وزنها من 2 إلى 5 كيلوغرامات. سيُساعدك هذا على إشراك عضلات عدة في نفس الوقت وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
– تدريب متقطّع عالي الكثافة
إذا كنت ترغب في حرق كمية جيّدة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، إنخرط في التدريب المتقطع عالي الكثافة. وكما يوحي الإسم، إنّه يتطلب تكرار التمارين عالية الكثافة بأسرع ما يمكن لحرق الدهون. ويعتقد الخبراء أنّ هذه التمارين أكثر فعالية من أي تمارين أخرى، حيث يخلق ذلك استهلاكاً للأوكسجين، بحيث يمكنك حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
– الـ”Plyometric”
إنّ تمارين «البليومتريك» ليست رائعة فقط لحرق السعرات الحرارية، ولكنها تساعد أيضاً في بناء العضلات، تماماً مثل التدريب المتقطّع عالي الكثافة. عليك القيام بعددٍ محدّد ومحاولة أداء التمرين بأسرع ما يمكن. للقيام بهذا الروتين، يمكنك تضمين تمارين مثل الركبتين العاليتين، والقرفصاء، والضغط، والاندفاع المتناوب، وركلات المؤخرة، ورفع الساق. حاول أداء 12 مرة لكل تمرين، 3 مرات سيؤدي ذلك إلى تنشيط تلك العضلات ويمنحك جسماً متناغماً في أي وقت من الأوقات.
– التقوية
يتضمن تمرين التقوية سباقات السرعة بين تمارين وزن الجسم، بحيث يمكنك حرق الحدّ الأقصى من السعرات الحرارية في 30 دقيقة فقط. إنّ التمرين الذي يجب عليك تضمينه في هذا الروتين هو القطع المتقاطعة، تمرين الضغط الساقط، والجسور.
– الكرة المتقاطعة
أمسك كرة أو أثقالاً ثقيلة في كلتا يديك، وقف مع مُباعدة قدميك بعرض الورك. إثني ركبتيك وأدر قدميك إلى اليسار وانزل الكرة باتجاه الساق اليُسرى ثمّ افرد ساقك. إرفع الكرة فوق رأسك واستدر إلى اليمين، وقم بأداء 10 مرات على كل جانب.
– الجسور
للقيام بالتمرين، استلق على الأرض واضغط بذراعيك على الأرض واثنِ ركبتيك وتأكّد من وضع كعبيك فوق الكرة. إعبر كاحلك الأيسر من أعلى فخذك الأيمن وركبتك اليُسرى إلى الجانب، ثمّ اضغط بكعبك الأيسر للأسفل نحو الكرة وارفع وركيك لأعلى ما تستطيع.