السبب الأول الذي يقول الناس أنهم لا يستطيعون الالتزام بنظام التمارين الرياضية هو أنهم مشغولون للغاية. أدخل التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT للاختصار. تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن رشقات من النشاط عالي الكثافة يمكن أن تجعل قلبك ورئتيك مناسبين في وقت أقل ، بالمقارنة مع الوصفة التقليدية لمدة 30 دقيقة في اليوم من تمرين كثافة معتدلة ، خمسة أيام في الأسبوع.
يبدو الأمر عظيماً بالنسبة للرياضيين الشباب ، لكن العديد من كبار السن يشعرون بالقلق من أن هذا النوع من التمرينات السريعة سيسبب مشاكل صحية أكثر مما يحل ، ويضع القلب والمفاصل في خطر. وإليك نظرة على البحث الذي تم إجراؤه على التدريب الفصلي عالي الكثافة على وجه التحديد في كبار السن الذين يعانون من أمراض مرتبطة بالعمر مثل السكري وأمراض القلب.
أساسيات
ببساطة ، يشمل التدريب HIIT نوبات قصيرة من التمارين المكثفة تتخللها فترات أطول من النشاط أبطأ وقت الاسترداد. قد يكون العدائين على دراية بتدريب Fartlek أو “سرعة اللعب” ، التي نشأت في الدول الاسكندنافية منذ عدة عقود ، على أساس مبادئ مماثلة.
ومنذ ذلك الحين ، اختبر الباحثون أنماطًا مختلفة للفواصل الزمنية ، متفاوتًا شدة ومدة كل من مراحل الاستعادة الشاملة والانتعاش.
يعود الفضل إلى مارتن جيبالا ، رئيس قسم علم الحركة في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، كندا ، في إحياء الاهتمام بالتدريب على فترات زمنية في منتصف العقد الأول من القرن الحالي.
وأظهر بحثه أن التدريب الفاصل أعطى نفس مزايا اللياقة البدنية مثل التمرينات المتوسطة الكثافة ، في جزء صغير من الوقت. وفي الآونة الأخيرة ، قام جيبا وفريقه باختبار HIIT في ثمانية من كبار السن من مرضى السكري ، وكشفوا عن تغييرات مفيدة قابلة للقياس لعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ، واللياقة القلبية الوعائية ، وتكوين الجسم ، بعد أسبوعين فقط (ست جلسات).
نشرت في عام 2011 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، وتشير بيانات جيبالا إلى أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يكون آمنا وفعالا – ربما يكون بنفس الأهمية – وكفاءة الوقت بالنسبة للكبار الذين يكافحون تحديات صحية كبيرة.
وقال جيبالا “كانت دراستنا صغيرة لكن النتائج تشير إلى أن المعهد لديه إمكانات حقيقية لتحسين اللياقة لدى كبار السن دون التزام كبير في الوقت.”
HIIT والقلب المريض
في حين أظهرت العديد من الدراسات فوائد ممارسة للبالغين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن معظم الأبحاث شملت نشاطًا معتدل الشدة. لكن بعض التحقيقات ، مثل دراسة نرويجية نشرت في عام 2012 ، درست ما إذا كانت الفواصل عالية الكثافة آمنة أو محفوفة بالمخاطر بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل خطيرة في القلب.
بعد أن تم جمعهم من ثلاثة مراكز لإعادة تأهيل القلب ، عانى 4846 شخصا من أشكال مختلفة من أمراض القلب التي تتراوح بين نوبة قلبية سابقة ، أو رأب الوعاء ، أو جراحة التاجية ، أو جراحة الصمام ، وفشل القلب. تم تعيينهم عشوائيا إما لبرنامج تمارين ذات كثافة معتدلة أو تدريب فاصل عالي الكثافة.
كيف مكثفة مكثفة؟
تم قياس كثافة جلسات التمرين بإحدى طريقتين: إما بمراقبة القلب أو من خلال مجهود من المتصور .
وشملت جلسات معتدلة ممارسة مستمرة مع معدل ضربات القلب عند 70 في المئة من الذروة أو أقل ؛ بذل جهد في مجموعة من 12-14 ، على مقياس من 6-20. تم تنظيم جلسات عالية الكثافة مع أربع فترات زمنية كل 4 دقائق تهدف إلى معدل ضربات القلب الذروة 85-95 في المائة ، و 15-17 على مقياس الجهد المدرك ، تتخللها أبطأ ، “توقف نشط” عند معدل ضربات القلب الذروة 50-70 في المئة. استغرقت جميع الجلسات حوالي ساعة ، بما في ذلك فترات الإحماء والهدوء.
بعد وضع المواضيع خلال 36 جلسة في المتوسط ، جمعت المجموعة ذات الكثافة المعتدلة ما مجموعه 129456 ساعة من التمارين. مجموعة عالية الكثافة 46،364 ساعة في كل شيء.
وقعت واحدة من السكتات القاتلة القاتلة ، وكان ذلك من بين الذين يمارسون تمرينات ذات كثافة معتدلة. عانت المجموعة عالية الكثافة من اعتقالات قلبية غير مميتة.
أدى انخفاض معدل الأحداث القلبية إلى استنتاج الباحثين أن كلا النوعين من النشاط آمنان لمرضى القلب ، لكن التدريب الفائق الكثافة ، على وجه الخصوص ، يجب أن يُنظر فيه من قبل البالغين المصابين بمرض الشريان التاجي ، بسبب فوائده المهمة للقلب. .
وبالمثل ، نشرت في عام 2013 مراجعة 10 دراسات حول HIIT في الموضوعات القديمة مع ظروف تتراوح بين مرض الشريان التاجي وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم ، متلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة في المجلة البريطانية للطب الرياضي. وكشف التحليل التلوي أنه تم العثور على تحسينات أكبر في اللياقة القلبية التنفسية في هذه المواضيع المشاركة في نظم HIIT مقارنة مع برامج ممارسة المعتدلة الكثافة المعتدلة. اللياقة البدنية القلبية التنفسية – يتم تقييمها من خلال قياس السعة القصوى للرئة – وهي أيضاً مؤشر على طول العمر الأفضل.
الوعد والمزيد من الخيارات
يعتقد Martin Gibala أن HIIT يحمل إمكانات حقيقية ويوفر بديلاً حقيقيًا لتحسين صحة كبار السن.
“نحن نعلم أن هناك الكثير من الأبحاث التي يجب القيام بها في HIIT ؛ وبشكل عام كانت الدراسات صغيرة في أعداد الموضوعات ، ولم يتم تنفيذها على مدار فترات زمنية طويلة. قد يكون النموذج التقليدي للتمرين” الاختيار “مع الكثير من البيانات الداعمة ، ولكن التدريب الفاصل أظهر الكثير من الوعد في التجارب المبكرة. نحن لا نقوم بتشويه المبادئ التوجيهية التقليدية للقلب ، نحن نريد فقط أن نقول أنه إذا تم الضغط على الناس لفترة من الوقت ، يمكنهم أخذ هذا النموذج التمرين “.
الاحتياطات للكبار الكبار البدء
الخطوة الأولى إذا كنت تشعر بأنك غير لائق ، هو الحصول على موافقة الطبيب لبدء التدريب على فترات. ثم قم بالتصعيد ببطء. لا تحتاج إلى الوصول إلى هدف يبلغ 95 في المائة من ذروة معدل ضربات القلب ، يقول جيبالا. إذا كان التمرين اليومي الخاص بك يتكون من نزهة بعد العشاء مع الكلب ، على سبيل المثال ، فإنه يقترح استخدام المعالم مثل المشاركات الخفيفة لإدخال فترات أكثر كثافة في النشاط.
“فقط اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك قليلا” ، ينصح. “قل ، بالنسبة إلى هاتين اللمبتين التاليتين ، سوف أسير بسرعة أكبر ؛ تخرج من التنفس ، ثم تتباطأ. تحصل على ذروة طفيفة ووادي طفيف. بالنسبة لبعض الناس ، هذا هو الفاصل الزمني.”
مع مرور الوقت – وبسرعة كبيرة ، وفقا للأدلة – سوف يتحسن مستوى لياقتك ، وسوف تكون قادرة على الحفاظ على جهد أعلى كثافة ، وسوف تكون قادرة على تحقيق المزيد من هذه الفترات النشطة.
“نميل إلى استخدام ركوب الدراجات لفترات التدريب لأنه من السهل قياسها في المختبر” ، يلاحظ جيبالا. “ولكن يمكنك أيضًا استخدام آلة بيضاوية ، والسباحة ، والمشي صعودًا ؛ وأي أسلوب يستخدم عضلات كبيرة مثل تلك الموجودة في الساقين سيعمل.”