Fitness | İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Antrenmanı | HDfit
H.I.I.T Antrenman (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman – High İntensity İnterval Training)
High Intensity Interval Training ya da Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ifadesinin kısaltması olan HIIT antrenmanı nabız hızını yüksek seviyede tutan ve egzersiz sırasında yağ yakım performansını maksimuma çıkarıp, egzersizden sonra da yağ yakımını devam ettirmeyi amaçlayan bir egzersiz biçimidir. Fitness çevrelerinde interval kardiyo da denir.
Uzun ve sıkıcı kardiyolardan sıkıldınız mı, yağ yakmak için sadece uzun kardiyo antrenmanlarına ihtiyacınız yok. Onun yerine daha hızlı ve etkili interval kardiyo yapabilirsiniz. İnterval kardiyo egzersizleri metabolizmanızı normal antrenmanlara göre çok daha fazla hızlandırır. Uzun süre yapılan standart kardiyo da elbette kalori yakarsınız fakat antrenmanınız bittiğinde metabolizma hızınız eski haline döner.
İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Zararlı
Daha durağan bir yaşam biçimine sahip kişilerde yüksek yoğunluklu egzersizler koroner hastalık risklerini artırabilir. Bununla birlikte genetik özellikler, sigara tüketimi, hiper tansiyon, diyabet, kolesterol dengesizliği ve obezite de bu riski artıracaktır. İnterval kardiyoya başlamadan önce doktor onayı önemlidir. Belirli bir sağlık ve kondisyon seviyesinde olmak gerekir. Birkaç hafta boyunca, haftada 3-5 kere, 20 ile 60 dakika arası yapılan orta seviye aerobik çalışmalar bu seviye gelmemizi sağlayacaktır. Ayrıca uygun durumunda olmak, egzersiz esnasında oluşabilecek kas-iskelet sistemi ile ilgili yaralanmaların önüne geçilmesinde büyük rol oynar.
İnterval antrenman kas iskelet sistemine aşırı yük bindirir. Normal kardiyo antrenmanları 5 – 6 yoğunlukla yapılırken interval kardiyo 7 ile 9 yoğunlukla yapılır. Bu sebep ile uygulanırken dikkat edilmesi gerekir. Kondisyon seviyemiz belli bir seviye geldikten sonra da bir anda yüksek seviyelerden değil, yavaş yavaş zorlamaya başlayarak interval antrenmanlarına başlanmalıdır. Çalışmalarımızı kendimizi zorlayacak ama mahvetmeceyek şekilde yapmalıyız.
İnterval Kardiyo (H.I.I.T) Nasıl Yapılır
İnterval kardiyo yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman adından da anlaşılacağı üzere maksimum tempo ve ya maksimuma yakın belli bir süre çalışıp sonrasında dinlenmek ve bu döngüye devam etmektir. İnterval kardiyo çalışmaları ağırlık çalışmadığımız günlerde yapmak en iyisidir, ancak buna imkanımız yok ise ağırlık çalışmalarından sonra çok daha faydalı olacaktır ve ağır bacak antrenmanlarından sonra interval kardiyo yapmayın.
Bir kardiyo aleti seçin (koşu bandı, bisiklet, kürek gibi)
| Bölüm |
Süre |
Yoğunluk (1-10) |
| Isınma |
4-5 dk |
3-4 |
| Max efor |
1 dk |
7-9 |
| Toparlanma |
2 dk |
5-6 |
| Max efor |
1 dk |
7-9 |
| Toparlanma |
2 dk |
5-6 |
| Max efor |
1 dk |
7-9 |
| Toparlanma |
2 dk |
5-6 |
| Soğuma |
4-5 dk |
2-4 |
Tabi bu tablo sadece örnek bir antrenman programıdır. Çok çeşitli programlar yapılabilir. Max efor ve toparlanma toplam 1 settir. Bu setleri performansınız artıkça 5 – 6 sette kadar çıkartabilirsiniz. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda ve ya kondisyon seviyeniz iyi olmadığı zamanlarda yoğunluğu düşürerek sakatlık riskini ortadan kaldırabilirsiniz. Max efor ve toparlanma süreleri değiştirebilirsiniz. 30 sn max efor 1dk toparlanma yapabilir veya daha uzun süreler yapabilirsiniz. Çok yüksek yoğunlukta çalışıldığında haftada 2 den fazla interval kardiyo yapmak kas iskelet sisteminize aşırı yük bindirebilir, ancak daha düşük yoğunluklarda haftada 5 – 6 kere interval kardiyo yapılabilir. Aslında performansınız ölçüsünde interval antrenmanını şekillendirebilirsiniz.
İnterval Kardiyonun (H.I.I.T) Faydaları
- Normal kardiyoya göre daha kısa sürede yapılır
- Kardiyo sonrası yağ yakımı devam eder
- Aerobik ve anaerobik performans artışı sağlar
- Bel çevrendeki yağlanmayı önler ve kasları kuvvetlendirir.
- Kan basıncını ve kolesterolü düzenler
- İnsülini dengeler
İnterval kardiyo çok yüksek yoğunluklarda yapıldığı için interval kardiyo yaparken kendinizi iyi anlamanız gerekir. Nerede bırakmamız gerektiği bilmek ve durmamız gereken yerde zorlamamalıyız. Düzenli ve dikkatli yaptığımızda interval kardiyonun tüm faydalarından yararlanabilirsiniz.
Fitness hakkında her şey için, daha fit olmak için takipte kalın.
Güncel yazılarımızı sosyal medya hesaplarımızdan takip edebilirsiniz;
