최근 홈트로 집에서도 가능한 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT(High Intensity Interval Training)가 유행하고 있습니다.
지난 칼럼을 통해서는 고강도 인터벌 트레이닝 중 하나인 타바타 운동에 대해서 알아보았는데요.
최근 홈트레이닝에 대한 관심이 높아지면서, 집에서도 가능한 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT(High Int…
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이번에는 집에서 가능한 고강도 인터벌 트레이닝 방법과 함께, 안전한 운동을 위한 운동 순서에 대해서 알려드리려고 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?
고강도 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동을 진행하고 불완전한 휴식(짧은 회복 시간)을 가진 뒤 다시 고강도의 운동을 반복하는 것을 의미합니다.
예를 들어 고강도 전신 근력운동인 버피를 30초 간 빠르게 진행 후 강도가 낮은 슬로우 버피를 30초간 진행하여 10~20회 반복하는 거죠.
총 운동 시간은 10~20분이 되겠죠?
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 예시
전신 근력 운동 버피 30초
> 슬로우 1버피 30초
10-20회 반복!
이러한 운동 방법은 불완전한 휴식에서 충분히 산소가 체내에 공급되지 않아 산소 부족이 생기게 되는데요. 이때 운동 중보다 더 높은 양의 산소를 섭취하게 됩니다.
그리고 운동을 지속해서 강도 높게 실시하는 것보다 휴식을 통해 강도 조절이 가능하기 때문에 운동의 지속 시간도 길어지게 됩니다.
따라서
1.강한 운동 부하를 유지하면서
2.전신 근력 운동 효과를 내고
3.높은 산소 섭취도 가능해져
지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다!
홈트로 고강도 인터벌 트레이닝 시, 주의할 점은?
다만 이러한 고강도 운동을 안전하게 진행하기 위해서는 준비 운동 > 본 운동 > 정리 운동을 순차적으로 진행해야 하는데요!
준비 운동은 관절의 가동 범위를 향상시키고, 신체 손상 위험도를 감소시키는 역할을 해줍니다.
*선택 사항) 본 운동을 마친 이후에도 정리 운동으로 동일한 동적 스트레칭을 진행하면 근육의 최종 대사 생성물인 젖산(피로물질)을 점진적으로 제거하고, 심박수 및 혈압의 회복을 도와 신체에 무리가 오지 않게 돕습니다.
마지막 정리 운동으로 정적 스트레칭을 하면 되는데요! 정적 스트레칭은 근육이 따뜻할수록 관절 가동범위가 향상되기 때문에, 운동 전보다는 마지막에 수행하는 것이 안전합니다.
준비운동(동적 스트레칭)
> 고강도 인터벌 운동
> 정리운동(정적 스트레칭)
홈트 시 안전한 고강도 인터벌 트레이닝 순서