今回はHIITトレーニングについて解説します。
HIITトレーニングはダッシュやサイクリング、縄跳びなど数多くのバリエーションがあります。日本だとタバタプロトコルが有名すぎてHITT＝タバタっていう感じになってますがこの記事ではHITTトレーニング全般の科学的論文を紹介します。
HIITトレーニングの最大のメリットは?
HIITは最も効率の良い運動だと考えられている
HITTトレーニングとは高強度インターバルトレーニングの略で高強度の運動と短い回復時間を交互に繰り返すトレーニングです。この運動は運動不足の人にとって最も効率的な運動だと考えられています。HIITトレーニングの最も大きなメリットは効率です。研究によると一般的なランニングなどの中強度の運動と比べてHIITトレーニングは二倍の健康上の利点を生み出すことができるといわれています。
HIITは有酸素運動の中で一番カロリーを消費する
ある2015年の研究ではHIITトレーニング,ウエイトトレーニング,ランニング,サイクリングの4つで30分でどれだけカロリーが消費されるか調べたところHIITトレーニングは他の運動よりも25~30%多くカロリーが消費できたことを発見しました。ちなみにこの研究では20秒の高強度運動と40秒のインターバルで構成されていたため、HIITグループが運動していたのはランニング、サイクリングのたった1／3の時間でした。
HIITは他の運動よりも代謝を高める
そして2015年の研究によるとHIITトレーニングはウエイトトレーニングやランニングよりも運動後の代謝を高めることが分かりました。
HIITは最も効率的に脂肪燃焼をさせる
この消費カロリーの多さや代謝の向上からHIITトレーニングは非常に脂肪燃焼に効果的であることが分かっています。2012年の研究では肥満気味の人にHIITトレーニングを週に3回、一日20分行うと12週間で2kgの体脂肪が無くなりました。
他の研究でも短い時間で体脂肪を減らすのにHIITトレーニングは効果的であると保証されています(研究,研究)。
HIITは筋肉量も増やすことができる…かも?
高強度の運動であるためいくつかの研究では脂肪燃焼に加えてHIITトレーニングは筋肉量を増やせることができると示唆されています。しかしながらこれは一般的な人が期待できる効果であり普段からウエイトトレーニングをしている人には期待できません。
研究からも日頃から運動している人には筋肥大効果は確認されませんでした。
HIITトレーニングの使い方に注意
有酸素運動の干渉効果に注意
HIITトレーニングは減量にとっては非常に役立つトレーニングだといえます。しかし、有酸素運動の干渉効果を忘れてはいけません。
こちらの動画で有酸素運動は筋肥大効果を低下させる可能性があり、低下させる力の強さを決める要因として、有酸素運動を行うタイミング、有酸素運動の時間、そしてその強度と話しました。
HIITトレーニングは時間は短いですが非常に強度の高い有酸素運動と言えます。筋肥大もさせたい人にとってはHIITトレーニングはタイミングに注意すべきです。
HIITトレーニングの正しいタイミング
筋トレと近いタイミングでHIITトレーニングを行うと干渉効果は非常に強く出るためHIITトレーニングもいれて筋肥大と減量させたい場合は筋トレと違う日、最低でも6時間空けてやるのが最もおすすめです。
体を休ませるディロード期間中に取り入れるのも非常におすすめです。
HIITトレーニングの簡単なメニュー
HIITトレーニングの簡単な例を紹介します。
- エアロバイクを30秒出来るだけ早くこぐ、そのあとゆっくりのペースで3分こぐ、これを5セット
- 15秒ダッシュした後にゆっくりのペースで1~2分歩いたりジョギングをする。これを5セット
初めてHIITをやる人やどちらかというと肥満の方や運動不足の人はまずはインターバルを長くしたりセット数を少なくしましょう。めちゃくちゃきついので、
週にたくさんトレーニングしている人は筋トレする日は低強度の有酸素運動、どんな有酸素運動がいいかについてはこの動画を見てください。
筋トレしない日はHIITという感じで使い分けるようにしてください。