الفاصل الزمني للقلب. ممارسة التخسيس السريع في المنزل
الفاصل Cardio نظام التدريبتكتسب شعبية بشكل سريع. فعاليتها تعجب حتى بالرياضيين المستحقين. ماذا أقول عن الرياضيين العاديين والمبتدئين ، استسلم بسهولة إلى الاتجاهات الجديدة في عالم اللياقة البدنية. يسمح لك القلب الفاصل الزمني بالتخلص بسرعة من الدهون الزائدة وتحسين حالة العضلات.
نوع من ممارسة القلب ظهر كأنواعاللياقة البدنية والترفيه ، وليس الشروط الأساسية لتطوره الكاردينال لم يكن. بدأ كل شيء مع زوار صالات رياضية ، كسول للمشاركة في أمراض القلب. لرفع معنوياتهم ، قرر الموظفون وضع دراجات التمارين في قاعات التمارين الرياضية. لذلك اتضح أن مشجعي القلب بدأوا يتكيفون دون قصد مع إيقاع مدرب التمارين الرياضية – إما سريعًا أو بطيئًا.
ما هو فاصل القلب؟
للبدء هو فهم المصطلح. تدريب القلب الفاصل هو نوع واحد من التمارين اللاهوائية. يختلف اختلافًا كبيرًا عن التدريب القياسي: الميزة الرئيسية هي تناوب شدة الحمل على الجسم. على سبيل المثال ، يشبه المتغير مع العدو والمشي تحت مخطط 15/45: رياضي يدير سباقًا لمدة 15 ثانية ، ثم يأخذ ثانية 45 ثانية للمشي أو الركض البطيء. ثم تتكرر الدورة في دائرة لمدة نصف ساعة.
هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يسعونالتخلص من الوزن الزائد ، ولكن في الوقت نفسه الحفاظ على كتلة العضلات. هناك تحسن واضح في الشكل ، حيث تصبح العضلات أكثر مرونة ومرونة ، ويصبح الجسم أكثر بروزًا. سوف يحرق الدهون فقط. الشيء الرئيسي – لتناول الطعام الصحيح ، الاحماء قبل وبعد التمرين ، وأعطى كل التوفيق في عملية التدريب.
الاختلافات من القلب التقليدي
لفترة طويلة كان هناك جدل عاصف حول أي نوعسيساعد التدريبات على التخلص من الدهون الزائدة دون الإضرار بالشكل العضلي للرياضي. وبما أن البحث العلمي في هذا المجال لم يتم إجراؤه ، كان على الرياضيين تعلم كل التفاصيل الدقيقة في الممارسة العملية. وقد أظهرت التجارب أنه في ساعة من القلب العادية ، يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة نصف ساعة.
الرياضيون الذين يرغبون في الجفاف قبل الأداءيمارس ببطء تشغيل على حلقة مفرغة لمدة ساعة في الصباح والمساء. الوزن ، بطبيعة الحال ، بدأت في الرحيل ، لأنه تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. لكن معه كان الرياضي يفقد كتلة العضلات الثمينة. لم تكن هذه النتيجة مرضية بالنسبة لاعبون كمال أجسام ، وبالتالي تم اختيار لصالح النهج الفاصل. الأحمال الفاصلة لا تسبب شهية وحشية في نهاية اليوم ، وهو أمر يصعب مكافحته ، في حين أن هذه الحالة طبيعية تمامًا بالنسبة لأمراض القلب العادية.
وقد لوحظ أن تدريب القلب العاديةيعمل فقط لمدة 2-3 أشهر ، ثم يأتي تأثير ذلك إلى شيء. في الواقع ، يقلل القلب القياسي من المناعة ولا يساهم في تسارع عملية التمثيل الغذائي ، كما كان يعتقد سابقاً.
أحمال الفاصل ، بدوره ، تحتفظتأثير زيادة الأيض لمدة 12 ساعة بعد التمرين. أيضا ، ويرافق كارديو المعتادة من انهيار ألياف العضلات ، وهو أمر غير مقبول للرياضي.
الايجابيات من Cardio Cardio
النزاعات النشطة لا تزال تجلب التنافرفهم لأحمال القلب ، وحتى الآن ، وقد تم القيام بالكثير من البحث في هذا الشأن. وقد أظهرت التجارب أن التدريب الفاصل يعطي تأثيرًا أكبر من الجري أو المشي في حلقة مفرغة مع تدريب القلب العادي. الإيجابيات للرياضي:
- حرق الدهون بسرعة بسبب كثافةالطبقات ، ويمكن أن يستمر التدريب لبضع دقائق. في إحدى هذه الجلسات ، ينفق الرياضي طاقة أكثر من ساعة من تمارين القلب التقليدية.
- زيادة استهلاك الطاقة – خلال اليوم التالي لممارسة الرياضة ، يحاول الجسم التعويض عن الخسائر الأيضية ، لذلك فهو ينفق المزيد من الطاقة.
- زيادة حساسية الانسولين التييسمح للجسم بمعالجة الكربوهيدرات أسرع ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، ومعالجة الجلوكوز وتراكم العناصر الغذائية في العضلات ، وليس في الأنسجة الدهنية.
- زيادة التحمل الشامل للجسم. التمرين الفاصل هو برنامج تمرين حقيقي للقدرة على التحمل.
- القدرة على بناء كتلة مع التمارين العادية. لا يمكن توجيه الأحمال إلا إلى مجموعة معينة من العضلات. يمكن التدريبات الدائرية لتحسين شكل الجسم كله.
النهج الفاصل هو التناوب الإلزامي للتمارين ذات الكثافة العالية والكفاءة المنخفضة. يمكن أن تختلف مدة كل تمرين من 7 ثوانٍ إلى 5 دقائق ، ولكن ليس أكثر من ذلك.
سلبيات الفاصل Cardio
ومع ذلك ، حدد الخبراء والتأثير السلبي للأحمال الفاصلة. سلبياتهم:
- لا ينصح للمبتدئين بسبب ارتفاعكثافة التحميل. مثل هذه الأحمال صعبة حتى بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، ناهيك عن أولئك الذين وصلوا للتو للتدريب. تحتاج إلى بدء صغيرة ، وفقط بعد حين يمكنك محاولة إدخال الفاصل الزمني في البرنامج. أولئك الذين يعانون من السمنة أو أمراض المفاصل ، تمنع هذه التمارين.
- من المهم الجمع بين التمارين والقوةالتدريب حتى لا تتجاوز العضلات والمفاصل. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على تمرين الساقين 2 في الأسبوع وتخطط لإضافة تمرين فاصل بعد الحمل الرئيسي ، يزداد خطر الإصابة بإصابات المفاصل.
- المهن الفاصلة المتكررة خطيرة. حتى لو لاحظت أن الجسم يتغير كل يوم ، وعلى استعداد لتقديم كل يوم ، تذكر: يجب أن يتم تنفيذ cardio الفاصل لا أكثر من مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية ، هناك أشخاص يقررون ، بعد تمرين القوة المعتاد ، إنهاء أجسامهم بتمرين زمني لمدة ساعة ، ولا يمكن القيام بذلك بأي حال من الأحوال.
- صعوبة التنفيذ. إذا كان القلب المعتاد يسمح لك بالاسترخاء والاستمتاع بهذه العملية ، فإن هذا يعني العكس. غالباً ما يكون التدريب مصحوبًا بأحاسيس كريهة ، وحرق وسحب الألم في العضلات. هذه عملية طبيعية. إذا لم يكن اللاعب الرياضي مستعدًا لإعطاء كل شيء 100٪ ويتم التعامل معه بعد أول حمل ثقيل ، فإن الكارتيو لا يناسبه.
لتجنب الاصابات ، فإن الشيء الرئيسي هو أن تختار لنفسك.خيار التدريبات التي ستكون مثالية للجسم. تدريجيا ، سيتمكن الرياضي من تعديله لصالح زيادة الشدة. لا يمكن تحقيق خطة الدرس المثالية إلا من خلال التجربة والخطأ.
ما تناسب أجهزة المحاكاة؟
المحاكيات التالية مناسبة لأداء التدريب الفاصل:
- دراجة التمرين التي من الضروري فيها الكشف عن أقصى مستوى من المقاومة.
- العدو أو تشغيل سريع على حلقة مفرغة.
- الجري في الملعب أو في الحديقة.
- التدريب في حوض السباحة مع دراسة تقنيات السباحة المختلفة.
- التجديف – لأولئك الذين يحبون السفر عن طريق القوارب. يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص في القاعة.
بشكل عام ، سيكون أي جهاز محاكاة مناسبًا ، حيث يمكنك ذلكأداء تمارين القلب. في غياب معدات القلب والأوعية الدموية ، يركض حول الملعب أو في الهواء الطلق في مكان مناسب يكفي. مناسبة أيضا لركوب الدراجات على سطح مستو.
الاحماء قبل التدريب
في كثير من الأحيان ، يحرم الرياضيون المبتدئون الإحماءالاهتمام المناسب. أدائها هو عنصر يجب أن يكون بين في أي تدريب! مجموعة من التمارين من أجل الإحماء قبل التمرين ستقوم بتدفئة العضلات وإجبار المفاصل على العمل ، وبالتالي تقليل الحمل على الجسم أثناء التمرين.
قبل التدريب ، من المهم إجراء التدريب التالي:
- الدوران في جميع المفاصل – الرقبة والكتفين والمرفقين والمعصمين ومفصل الورك. أداء 5-8 مرات في اتجاه واحد ، دون حركات مفاجئة.
- الركض بوتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب.
- تنفيذ تمارين التمدد – يتقرفص مع بيان واسع من القدمين ، يمكنك الوقوف في شريط لتسخين جميع العضلات.
- قبل أن ينصح العدو للقيام بهاالقفز من القرفصاء ، قبل تشغيل المسافات بسرعة لمدة 2 دقيقة مع رفع عالية من الركبتين. قبل الجري ، تأكد من تدفئة عضلات ساقيك.
بعد التدريب ، تأكد من أداء معقدةتمارين للاحترار والتمدد الاستاتيكي. إذا لم تكمل التمرين مع الإحماء ، فإن العضلات في اليوم التالي ستكون مؤلمة للغاية بسبب حمض اللاكتيك الذي تراكم في العضلات أثناء التمرين. الرياضي المتمدد يسرعه في جميع أنحاء الجسم.
دعونا نوضح بصريا كيف يمكن أن تبدو.التدريب الفاصل في صالة الألعاب الرياضية أو تمارين سريعة لفقدان الوزن في المنزل. يتم ترتيب البرامج التدريبية التالية من أجل زيادة الأحمال على العضلات.
التمرين 1
مناسبة للمبتدئين. يبدو مثل هذا:
- نصف دقيقة من الجري السريع أو العمل على دراجة ثابتة (في أصعب برنامج).
- راحة – 4 دقائق.
- كرر الدورة 4-6 مرات.
قبل القيام بتمرين على برنامج معقددراجة التمرين تتطلب مفاصل الركبة في الركبة لتفادي الاصابة. للقيام بهذا ، خلال فترة الاحماء ، تحتاج إلى تخصيص بضع دقائق لدراجة التمرين ، ولكن قم بالتمرين بوتيرة معتدلة.
التمرين 2
يمكنك إجراء هذا الدور في القلب على حلقة مفرغة. البرنامج:
- تشغيل سريع – 8-10 ثواني.
- تشغيل معتدل – 12 ثانية.
- كرر 60 مرة.
التمرين 3
الفاصل الزمني للقلب على شكل إهليلجي أو حلقة مفرغة:
- تعمل بأعلى سرعة ممكنة – 15 ثانية.
- تشغيل أقل كثافة – 30 ثانية.
- كرر 25-30 مرة.
التمرين 4
يحمّل العضلات بنشاط بسبب الجري لفترات طويلة بأقصى سرعة. على سبيل المثال:
- تشغيل سريع – 4 دقائق.
- استراحة لمدة 3 دقائق
- كرر 4-5 مرات.
الطبقات في مثل هذه البرامج عالية الكثافة ليست كذلكسوف يعطي الدهون أي فرصة. ولكن من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى تقديم كل ما هو أفضل. إذا كنت غير قادر على الضغط على جميع القوى في التدريب الفاصل ، فإن تدريب القلب بانتظام أو المشي على جهاز الجري ستجلب المزيد من الفوائد.
فاصل القلب في المنزل
من الخطر أن تشارك في نظام فاصل دون مدرب. إذا كنت ترغب في تحسين بهذه الطريقة تمارين المنزل لحرق الدهون ، ثم في الوقت الذي كنت أتقن التدريب الفاصل يجب عليك:
- الانخراط بانتظام في أحمال الطاقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أشهر.
- لتكون قادرة على أداء التمارين الأساسية – pushups ، يتقرفص ، deadlifts وسحب عمليات.
- ما لا يقل عن 120 دقيقة في الأسبوع لأداء تمارين القلب.
مثالي إذا كنت تعاني من أمراض القلب في المنزل -حلقة مفرغة مناسبة ، الإهليلجية ، الدراجة ممارسة. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك تشغيل في الحديقة أو في الملعب. أدخل الحمل الفاصل يجب أن يكون تدريجيا. في البداية ، من الأفضل القيام بذلك في الأيام الخالية من أحمال الطاقة. للتمارين المنزلية ، والدافع والصبر على نفس القدر من الأهمية.
الغذاء بعد التمرين
كثير من الناس يعتقدون أنه لا يوجد بعد التمرينبحاجة الى. خاصة إذا تم تنفيذ التمارين من أجل فقدان الوزن السريع في المنزل. الأكل بعد الصف ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا – يحتاج الجسم لاستعادة الطاقة المنفقة ، وسيتم توجيه جميع الأطعمة التي يتم تناولها إليه.
لا تنس أنه خلال ممارسة الجسديفقد مع كمية كبيرة من الماء العرق ، لذلك تحتاج إلى تعويض عن التوازن. يجب شرب الماء أثناء الاحتلال وبعده. لا تشرب القهوة والشوكولاتة لمدة ساعتين بعد الفصول الدراسية.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يريدون أن يفقدوا الوزن يحتاجونوقفة وتناول الطعام فقط 1.5-2 ساعات بعد التدريب. والحقيقة هي أنه خلال الدورة ، تبدأ عملية فقدان الدهون ، والتي تستمر 2 ساعة بعد نهاية التدريبات. خلال هذه الفترة ، يأخذ الجسم الطاقة من الدهون ، ويحرق الوزن الزائد. ثم يمكنك تناول الأطعمة البروتينية – الجبن قليل الدسم والبيض المخفوق بدون صفار أو صدور الدجاج المسلوق أو السمك الأبيض المطبوخ على البخار.
في السعي وراء أداة سحرية لحرق الدهونكثيرون لا يستمعون إلى جسدهم ، ويزيدون من وزنه ويزيد الأمر سوءًا. من المهم أن نفهم أن كثافة لا يهم كثيرا. من الضروري المشاركة في البرنامج ، والذي سيكون مريحًا للجسم. سوف تجلب المزيد من الفوائد.